TESTE DE 400 METROS RASOS

TESTE DE 400 METROS RASOS PARA VERIFICAÇÃO DA RECUPERAÇÃO DO ATLETA DENTRO DOS PADRÕES FISIOLÓGICOS, RESPEITANDO SUA F.C.MÁXIMA.

4 x 400 intervalo de 1'30"

ONDE A FRQUÊNCIA CARDÍACA DE RECUPERAÇÃO SERÁ A FREQUÊNCIA CARDÍACA DE REPOUSO MOMENTÂNEA + 60=?

Caso o atleta não se recupere em 1'30" no determinado estímulo estipulado no seu tempo individual, aplica-se um novo tempo para o respectivo estímulo até achar o tempo ideal para que o atleta possa executar futuros intervalados de 400 metros.

OBS.: Necessita-se de um frequêncímetro para o respectivo teste.

PÓS-GRADUAÇÃO DA UNIVERSO - TESTE APLICADO NA DISCIPLINA DE TREINAMENTO DESPORTIVO PELO CAPITÃO LINCON NA ESCOLA DE EDUCAÇÃO FÍSICA DO EXÉRCITO EM AULA PRÁTICA.

BISÚ DO CORREDOR

TREINAMENTO DE BASE

O VOLUME DE TREINAMENTO NA FASE BÁSICA ATRAVÉS DE CORRIDAS CONTÍNUAS, MELHORA O DESEMPENHO DO ATLETA, AFASTANDO-O DE FUTURAS LESÕES DURANTE A PERIODIZAÇÃO ESPECÍFICA DE TREINAMENTO.

O termo base significa o alicerce, a estrutura, a segurança na construção de um atleta, fazendo com que esta construção se torne sólida e segura. É de grande necessidade aumentar as condições aeróbicas nesta fase de trabalho, principalmente nos corredores de longas distâncias (fundistas). O treinamento ideal nesta fase de trabalho é o treinamento em steady state, trabalho este, em que o corredor treina com uma frequência cardíaca determinada, mantendo um equilíbrio entre o oxigênio inspirado e o gás carbônico expirado, provocando, assim, uma melhor adaptação e condição cardiovascular. Cada treinador mantém uma determinada filosofia de trabalho, porém, que fique bem claro a seguinte indagação, o treinamento de base significa condicionamento físico para uma programação anual, sem intercorrências de problemas de lesões musculares, sendo a segurança de quem treina e de quem é treinado. Além da boa alimentação e trabalho de força com ou sem aparelhos, os corredores de fundo devem impreterivelmente aumentar o volume nas corridas de longa duração.

GRIPE E TREINO

Quando um atleta encontra-se em estado gripal, torna-se necessário que o mesmo descanse e suspenda imediatamente seus treinamentos, tratando deste estado patológico adequadamente. O estado gripal proporciona uma diminuição do sistema de defesa do organismo, enfraquecendo-o. Neste período, é aconselhável um bom descanso e uma dedicação integral na melhora do estado gripal, procurar também, manter-se bem alimentado e ingerir bastante líquido na temperatura ambiente. Quando se treina em condições anormais (gripal), poderá aparecer problemas musculares (dores musculares intensas), não surtindo, dessa forma, efeitos benéficos para o organismo ou vida atlética. Sendo assim, o ideal para o atleta que se encontra em estado gripal, é o afastamento dos treinamentos e dos outros atletas.

RITMO DE TREINO
Ritmo significa variação de movimentos de forma constante, onde cada técnico tem a sua filosofia de trabalho, não esquecendo de evidenciar a diferença de performance atlética entre um atleta e outro. O corredor de fundo consiste de corridas em ritmo com intensidade moderada, porém, esta intensidade deve ser ideal para que ocorra as adaptações fisiológicas atléticas. As distâncias para o controle de ritmo variam de repetições de 400 a 1.200 metros, já os treinamentos longos (longões) devem ser realizados pelo menos a cada oito dias. Um exemplo claro que podemos mencionar, é o corredor de 10.000 metros rasos, onde se sugere um longão de 16 a 20km mais lento 10 a 15% que sua melhor marca. A programação de um longão, em uma determinada planilha de treinamento, é o planejamento de acordo com o objetivo e a especialidade do atleta. Já o longão de um maratonista varia de 28 a 32km, com intensidade de 15 a 20% mais lento que sua melhor marca.

TREINAMENTO EM LADEIRAS

Quando realizamos este treinamento (ladeira), é proporcionado ao atleta inúmeros benefícios, todavia, se for feito de maneira inadequada, o atleta poderá desenvolver várias lesões musculares, fazendo com que a corrida se torne nociva. Este tipo de corrida, realizada em aclives e declives, promove um ótimo estado de condicionamento físico e seguro desempenho atlético. Através do peso do próprio corpo durante o treinamento, faz com que a musculatura dos membros inferiores recebam um trabalho de resistência muscular localizada, promovendo assim, um melhor fortalecimento dos mesmos. Correr somente em terrenos planos, dá ao corredor uma falsa ideia de que está com uma ótima performance atlética. Geralmente, o corredor aumenta erradamente a velocidade no momento do declive, de maneira em que este aumento proporciona contusões musculares, articulares e tendíneas. No momento do declive, é ideal que o atleta mantenha uma melhor atenção quanto ao ritmo e equilíbrio corporal. Algumas informações aos atletas e técnicos sobre este tipo de treinamento (ladeira): O atleta deve encontrar-se em um bom estado de condicionamento físico; o tênis não poderá ser de solado alto; o trabalho de ladeira deve ser antecedido de um mesocilo de treinamento aeróbio. Por isso, ataque a ladeira para não ser atacado por ela.

PISO PARA O FUNDISTA

Os atletas fundistas devem treinar preferencialmente em estradas ou percursos de terra batida. Nos grandes centros urbanos, em que este tipo de piso é uma raridade, com o intuito de evitar o forte impacto durante o treinamento longo realizado no asfalto, faz-se necessário o uso de calçados com uma boa tecnologia a impactos no solo duro e impreterivelmente deve-se evitar o trabalho anaeróbico em tal solo.

(FERNANDES, 2003 e VENTURA, 2008)

A FORÇA

"A VITÓRIA ENTRE OS FORTES, ESTÁ NA CORAGEM DOS MAIS FRACOS."

PESQUISA CIENTÍFICA (ARTIGO)

COMPARAÇÃO ENTRE O MÉTODO DE TREINAMENTO INTERVALADO CURTO E LONGO APLICADO EM CORREDORES DE 800 METROS RASOS DO GÊNERO MASCULINO NO DESPORTO ATLETISMO

GONÇALVES, Gustavo S.(1), QUINTANILHA, Valdemir S.(2) e PIO, Antônio M.V.(3).

Resumo: A corrida de 800 metros rasos é realizada em uma pista de atletismo com o comprimento oficial de 400 metros, onde as características fisiológicas da mesma são predominantemente anaeróbica láctica, pois os níveis de lactatos acumulados são altos, principalmente quando a exigência muscular é sustentada por um período de tempo variando de 60 a 180 segundos, isto faz com que o treinamento intervalado seja de suma importância em nossos dias, pois ele vem exercendo um papel fundamental na preparação física dos meios-fundistas e, graças aos aperfeiçoamentos que sofreu e vem sofrendo ao longo dos anos, é também, utilizado na preparação física praticamente de todos os desportos (DANTAS, 2003); (TUBINO, 2003); (McARDLE, KATCH e KATCH, 2003); (POWER e HOWLEY, 2005); (SOUZA; TAVAVES; ALVES et al; 2005) e (CBAt, 2006).

Objetivo:

O presente estudo centrou-se na comparação entre o método de treinamento intervalado curto e intervalado longo, aplicando-os em corredores de 800 metros rasos (nível intermediário), do gênero masculino, no desporto atletismo, com idades entre 27 e 31 anos, possibilitando assim, uma verificação através de estudos metodológicos e que mediante os resultados, será verificado se houve ganho significativo e qual o método de treinamento intervalado possibilitou uma melhor performance atlética nesses corredores.

Metodologia:

Foi selecionado um grupo de seis atletas que realizaram o teste de Matsudo (1979) “A”, controle, (sem treinamento específico), e logo em seguida submeteram-se a oito microciclos de treinamento intervalado curto e oito microciclos de treinamento intervalado longo (terças e quintas-feiras), com intensidade de 80 à 90% e com intervalos de recuperação entre os estímulos (400, 600, 800 e 1000 metros), de 2 à 3 minutos de acordo com a recuperação individual do atleta. Já os treinamentos contínuos de 50 minutos (segundas e quartas-feiras) tinham a intensidade de 70% da frequência cardíaca de reserva e 65% nas sextas-feiras, recuperando o atleta para um treino controle no sábado. Ao término de cada ciclo de treinamento (oito microciclos) foi realizado novamente o teste de Matsudo que recebeu a denominação de teste de Matsudo “B” (após a aplicação do treinamento intervalado curto) e Teste de Matsudo “C” (após a aplicação do treinamento intervalado longo). Para a realização deste estudo, foram utilizados os seguintes materiais: Sapatilhas (marca Asics), trena métrica de 50 metros com precisão de milímetros (marca GiantR), monitor cardíaco polar (modelo WM41), apito (modelo fox 40), cronômetro oregon (modelo SL928M) e tênis (marca Nike).

Resultados: Os resultados obtidos com os testes “B” e “C” foram comparados com o teste controle “A”, em seguida foi realizado uma análise estatística com o teste-t de Student ao nível de significância de 5%, com o intuito de verificar qual o método de treinamento intervalado foi mais eficaz na performance atlética desses corredores.

Conclusões: Apesar de ambos os treinamentos intervalados proporcionarem uma melhora no condicionamento físico desses corredores, a análise estatística dos resultados obtidos com o teste de Matsudo (1979), concluiu que o treinamento intervalado longo proporcionou mais velocidade e força, resultando em uma melhor performance atlética nos corredores participantes desta pesquisa. Sugere-se que sejam realizados outros estudos relacionados à corrida de 800 metros rasos com a utilização do treinamento intervalado curto e longo por esses corredores, possibilitando assim, uma melhor compreensão e aprendizagem a respeito do assunto abordado.

PESQUISA CIENTÍFICA (RESUMO)

COMPARAÇÃO ENTRE O MÉTODO DE TREINAMENTO INTERVALADO CURTO E LONGO APLICADO EM CORREDORES DE 800 METROS RASOS DO GÊNERO MASCULINO NO DESPORTO ATLETISMO

Gustavo Sales Gonçalves(1)

Antônio Pio Vianna(2)

Valdemir da Silva Quintanilha(3)

Introdução: A corrida de 800 metros rasos é realizada em uma pista de atletismo com o comprimento oficial de 400 metros e suas características fisiológicas são predominantemente anaeróbica láctica. Objetivo: O objetivo deste estudo centrou-se na comparação entre o método de treinamento intervalado curto e longo, aplicando-os em corredores de 800 metros rasos (nível intermediário), do gênero masculino, com idades entre 27 e 31 anos, no desporto atletismo. Metodologia: Foi selecionado um grupo de seis atletas que realizaram o teste de Matsudo (1979) “A”, controle, (sem treinamento específico), e logo em seguida submeteram-se a oito microciclos de treinamento intervalado curto e oito microciclos de treinamento intervalado longo (terças e quintas-feiras), com intensidade de 80 à 90% e com intervalos de recuperação entre os estímulos (400, 600, 800 e 1000 metros), de 2 à 3 minutos de acordo com a recuperação individual do atleta. Já os treinamentos contínuos de 50 minutos (segundas e quartas-feiras) tinham a intensidade de 70% da frequência cardíaca de reserva e 65% nas sextas-feiras, recuperando o atleta para um treino controle no sábado. Ao término de cada ciclo de treinamento (oito microciclos) foi realizado novamente o teste de Matsudo que recebeu a denominação de teste de Matsudo “B” (após a aplicação do treinamento intervalado curto) e Teste de Matsudo “C” (após a aplicação do treinamento intervalado longo). Resultados: os resultados obtidos com os testes “B” e “C” foram comparados com o teste controle “A”, em seguida foi realizado uma análise estatística com o teste-t de Student ao nível de significância de 5%, com o intuito de verificar qual o método de treinamento intervalado foi mais eficaz na performance atlética desses corredores. Conclusão: Apesar de ambos os treinamentos intervalados proporcionarem uma melhora no condicionamento físico nesses corredores, a análise estatística dos resultados obtidos com o teste de Matsudo (1979), concluiu que o treinamento intervalado longo proporcionou mais velocidade e força, resultando em uma melhor performance atlética nos corredores participantes desta pesquisa. Sugere-se que sejam realizados outros estudos relacionados à corrida de 800 metros rasos com a utilização do treinamento intervalado curto e longo por esses corredores, possibilitando assim, uma melhor compreensão e aprendizagem a respeito do assunto abordado.

Pesquisa científica aprovada pelo IPCFEx; apresentada no 12º SIAFis (Simpósio Internacional de Atividades físicas do Rio de Janeiro)/2008 e publicada na REVISTA DE EDUCAÇÃO FÍSICA DO EXÉRCITO BRASILEIRO - Nº143 - DEZEMBRO DE 2008.

TREINAMENTO DESPORTIVO

PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO

A periodização do treinamento não é nova. Desde o período da arte, os gregos utilizavam ciclos de treinamentos de três dias de trabalho por um de recuperação (repouso) a que se chamavam de tetras. Desde a década de 60, os pesquisadores soviéticos restabeleceram o caráter cíclico do treinamento, através do entendimento e interpretação sobre SAG e stress, onde uma carga de trabalho deverá ser empregado durante o período de supercompensação do organismo, após 2 ou 3 dias de cargas crescentes, se intercala um dia de trabalho menos intenso, permitindo uma recuperação metabólica correta. Periodização é o planejamento geral e detalhado do tempo disponível para o treinamento de acordo com os objetivos estabelecidos, respeitando-se os princípios científicos do treinamento desportivo.

OS PLANOS DE EXPECTATIVAS (PLANEJAMENTO PLURIANUAL), PODEM APRESENTAR-SE DE DUAS MANEIRAS:

INDIVIDUALIZADO: Acompanha toda a vida do atleta, antes, durante e depois da sua etapa de performance.

Objetivo: Desenvolver potencialidades (talentos) de um país.

DESPORTIVO: Direcionado ao planejamento de uma modalidade desportiva específica. Foi criado através do plano de expectativa individualizado.

O PLANO DE EXPECTATIVA INDIVIDUALIZADO COMPREENDE 4 ETAPAS:

►Etapa de formação básica;

►Etapa de especialização;

►Etapa de performance; e

►Etapa de manutenção.

A) Etapa de formação básica:

► Propicia uma preparação física geral às crianças com idade escolar e pré-escolar, dando-se ênfase ao treinamento de coordenação motora, flexibilidade, R.M.L, correção dos vícios posturais, criação de hábitos de higienização e algumas pequenas brincadeiras competitivas.

Idade: 5, 6 / 11 e 12.

B) Etapa de especialização:

► Se desenvolve na adolescência onde o jovem é direcionado para uma área de atuação e não modalidade desportiva. O mais importante nesta etapa, é o desenvolvimento orgânico e psicológico, para a futura obtenção de performances máximas.

Idades:

14/17 para homens; e

12/15 para mulheres.

C) Etapa de performance:

► Período produtivo na vida do atleta, se tornando especializado numa posição, distância ou estilo. Aumenta também, de forma significativa, a prática competitiva e sua influência na estrutura e conteúdo do treinamento. O atleta é levado aos seus limites extremos e procura alcançar sempre performances crescentes. O atleta infelizmente, têm sua vida condicionado ao treinamento relegando até mesmo os relacionamentos sociais e o lazer. Com isso, a direção fica apontado para a opção da performance.

D) Etapa de manutenção:

► É a última etapa na vida do atleta e é caracterizada pela perda da capacidade competitiva e tem um caráter eminentemente higiênico.

Os desequilíbrios homeostáticos realizados durante anos, não se pode de uma hora para outra ser interrompido, pois apenas por si só, o organismo não consegue se reequilibrar. Deve-se também cuidar do aspecto psicológico do atleta. Se esta transição não for bem acompanhada poderá dar origens a traumas e frustrações, comprometendo a qualidade de vida ou até mesmo a saúde mental.

Etapa de formação básica (11-12) → Escolas.

Etapa de especialização (14-18) → Centros de excelência.

Performance (19-34) → Centros olímpicos de treinamentos.

Manutenção (35-40) → Clubes e sindicatos.

► PLANO DE EXPECTATIVA DESPORTIVO (PED)

Tem por objetivo planificar o treinamento de uma massa crítica de atletas, de uma determinada modalidade, visando alcançar vítórias desportivas, compreendendo períodos entre duas olimpíadas (4 anos); no entanto, pode ocorrer períodos maiores, como exemplo temos Canadá (1969), onde o PED é de sete anos em ginástica olímpica.

► MACROCICLO

É uma parte do plano de expectativa desportivo que se compõe dos períodos de treino, competição e recuperação, dentro de uma temporada visando levar o atleta ou equipe a performances desejadas e marcantes.

► PEAK

É o ápice da forma física, técnica, tática e psicológica, atingido por um atleta como resultado de um programa de treinamento.

A- MACROCICLO TRADICIONAL

Geralmente este tipo de macrociclo é utilizado por atletas iniciantes, juvenis e pelos de alto rendimento nos anos de Olimpíadas, campeonatos mundiais ou tentativas de recordes.

B- MACROCICLO DE MEETING

Propicia ao atleta a manutenção do nível competitivo por um maior período de tempo, capacitando o atleta a participar de diversos meetings.

► OS MACROCICLOS PODEM SER:

ANUAl;

SEMESTRAIS; E

QUADRIMESTRAIS.

É bom salientarmos que a estrutura de um macrociclo se define por número de temporadas (um, dois ou três ciclos de treinamento), não esquecendo de verificar se vai utilizar transições, faixa etária dos atletas, tipo de modalidade ou desporto, lembrando também, das qualidades físicas que serão trabalhadas.

► PEAKS

PEAK EXTENSO: Durabilidade de 15 a 45 dias (performance discreta).

PEAK ACENTUADO: Durabilidade de 10 a 15 dias (performance marcante).

► SUBDIVISÃO DO MACROCICLO EM PERÍODOS E FASES

A-Período de Pré-preparação: Levantamento dos fatores influenciadores como recursos disponíveis, avaliação dos atletas, mobilização dos recursos.

Anteprojeto de treinamento: Informações necessárias para a montagem do planejamento do treinamento.

Diagnóstico: Realização dos testes técnicos, físicos, psicológicos e médicos dos atletas.

Planejamento: Montagem do programa de treinamento.

B-Período de Preparação: Preparo do atleta a elevação de sua condição competitiva. Este período envolve duas fases onde a predominância das cargas tem uma importância transcedental.

C-Período de Competição: É o que chamamos de polimento do atleta para a competição, onde o objetivo principal neste período é a alta performance.

Nesta fase se torna necessário a diminuição da carga de trabalho de 20% a 30% com o intuito de incrementar a preparação técnica e tática.

D-Período de transição: Proporciona ao atleta uma recuperação física e mental. Servindo para que ocorra uma adequada recuperação metabólica, auxilia no relaxamento do nível de prontidão do sistema nervoso central e evita o surgimento do quadro de inibição reativa.

► DIVISÃO DAS FASES

A- MICROCICLO: É a menor fração do processo de treinamento. Combina fase de estímulo e de recuperação, criando condições necessárias para que ocorra o fenômeno de supercompensação. Conjugando três dias de estímulos para um de recuperação, faz com que o microciclo tenha quatro, oito ou doze dias.

De acordo com Zakharov e Gomes (1992), foi relatado a existência de seis tipos de microciclos utilizados no desporto de alto rendimento:

Incorporação

Ordinário

Choque

Recuperação

Pré-competitivo

competitivo

► MICROCICLOS

MICROCICLO DE INCORPORAÇÃO

Passagem gradual do atleta de um período de transição para uma realidade de treinamento. Apresenta estímulos não muito fortes.

Cargas: 40%, 50%, 60%, 50%, 60%, 70% e no sétimo dia se dá folga para recuperação metabólica.

MICROCICLO ORDINÁRIO

Induz adaptações orgânicas, capazes de aumentar o nível de condicionamento do atleta. É o tipo de microciclo mais utilizado nos treinamentos. Aplica-se três dias consecutivos de cargas moderadas homogêneas, onde o efeito do treinamento ocorre pela sucessão acumulada de esforços.

Cargas: 70%, 70%, 70%, 60%, 50%, 40% e 20%.

MICROCICLO DE CHOQUE

Só se aplica este microciclo em atletas convenientemente bem preparados, pois é o ápice da aplicação da carga de trabalho dentro de um mesociclo, sendo que este ápice pode ser de volume ou de intensidade.

Cargas: 80%, 90%, 100%, 90%, 80%, 60% e folga para recuperação metabólica.

Cargas: 80%, 90%, 80%, 60%, 90%, 100% e folga para recuperação metabólica.

MICROCICLO DE RECUPERAÇÃO

Permite uma recuperação metabólica através da restauração homeostática, através de estímulos reduzidos e mais dias de repouso.

Cargas: 70%, 40%, 20%, 70%, 40%, 20% e folga para recuperação metabólica.

MICROCICLO PRÉ-COMPETITIVO

Transferência das valências físicas obtidas com o treinamento para as necessidades de performances dentro das competições visadas dentro de uma temporada.

Cargas: 80%, 40%, 100%, 40%, 100%, 40%, 100% para competições duradouras.

Cargas: 80%, 70%, 60%, 50%, 40%, 90%, 100% para competições curtas.

Estes possuem o objetivo de manter o nível de preparação obtido pelo atleta, adaptando o mesmo às condições competitivas, com um baixo volume e uma alta intensidade de trabalho.

MICROCICLO COMPETITIVO

Não possui estrutura pré-determinada.

B-MESOCICLO: O mesociclo dura em torno de três a cinco semanas, porém o mais utilizado é o de quatro semanas por facilitar a estruturação harmônica com o calendário civil.

Um fator interessante é que no microciclo a carga de trabalho tem uma variação menor em relação ao mesociclo que é bem acentuado, onde o grau de variação oscila de acordo com as reações orgânicas (reação ativa, estabilização e reação residual).

► Existem sete tipos de mesociclos:

Incorporação

básico

estabilizador

controle

pré-competitivo

competitivo

recuperativo

MESOCICLO DE INCORPORAÇÃO

É utilizado geralmente na periodização da preparação geral, possibilitando passar o atleta da fase de transição para a de treinamento seja para fase básica ou específica.

Cargas: 26%, 28%, 30%, e 16%, sendo inc./ ord./ ord./ rec.

MESOCICLO BÁSICO

É utilizado geralmente na fase básica de treinamento quando o treino visa uma preparação geral do atleta ou na fase específica quando o treinamento é direcionado para a especificidade, propiciando ao atleta uma ótima adaptação fisiológica do organismo.

Cargas: 22%, 28%, 32%, 18%, ord./ ord./ cho./ rec.

Cargas: 28%, 22%, 32%, 18%, ord./ ord./ cho./ rec.

MESOCICLO ESTABILIZADOR

É geralmente utilizado depois do mesociclo básico, onde através de uma boa preparação geral adquirida no mesociclo básico, passa-se agora a estabilização e fixação das modificações obtidas.

Cargas: 25%, 25%, 32%, 18%, ord./ ord./ cho./ rec.

MESOCICLO DE CONTROLE

É utilizado geralmente após o mesociclo estabilizador, objetivando verificar o grau de condicionamento físico adquirido pelo atleta, transferindo apartir deste momento, a natureza do treinamento para a real competição. Os microciclos de choques apresentados no mesociclo de controle tem o intuito de controle e não de desenvolvimento.

Cargas: 30%, 18%, 34%, 18%, cho./ rec./ cho./ rec.

MESOCICLO PRÉ-COMPETITIVO

É geralmente utilizado em competições de grande importância e de preferência por atletas de alto rendimento.

Cargas: 32%, 34%, 20%, 14%, cho./ cho./ rec./ rec.

MESOCICLO COMPETITIVO

É geralmente utilizado quando o período de competição for muito longo (2 a 3 meses).

Cargas: 10%, 90/100%, 10%, 90/100, rec./ comp./ rec./ comp.

MESOCICLO RECUPERATIVO

É geralmente utilizado no período de transição, visando propiciar uma recuperação metabólica e psicológica adequada, porém, devemos evitar uma diminuição acentuada no nível de condição física do atleta.

EXEMPLO NO CONTROLE DA APLICAÇÃO DA CARGA

1º MICROCICLO (INCORPORAÇÃO)

TOTAL DO MICROCICLO:

CORRIDA: 42,5 Km

MUSCULAÇÃO: 19,07 ton.

2º MICROCICLO (ORDINÁRIO)

TOTAL DO MICROCICLO:

CORRIDA: 47,2 Km

MUSCULAÇÃO: 20,0 ton.

3º MICROCICLO (ORDINÁRIO)

TOTAL DO MICROCICLO:

CORRIDA: 47,6 Km

MUSCULAÇÃO: 22,54 ton.

4º MICROCICLO (RECUPERAÇÃO)

TOTAL DO MICROCICLO:

CORRIDA: 26,20Km

MUSCULAÇÃO: 11,73 ton.

TOTAL DO MESOCICLO (100%)

CORRIDA: 163,5 Km

MUSCULAÇÃO: 73,34 ton. (TUBINO, 2003 e DANTAS, 2003)

FREQUÊNCIA CARDÍACA BASAL

Tomada durante três dias ao acordar antes de realizar qualquer movimento, e não podemos esquecer que o uso de despertador é proibido.

49 + 49 + 50 : 3 =

148 : 3 = 49,33bpm

O condicionamento através de cargas compatíveis com o limite superior e inferior de cada atleta, é individual e intransferível. (DANTAS, 2003)

FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA

CUIDADOS COM O MÚSCULO CARDÍACO AO REALIZAR A VERIFICAÇÃO DA FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA.

Uma determinação precisa da freqüência cardíaca máxima pode ser obtida através de um treino intervalado realizado em uma ladeira de inclinação moderada, e para a realização de forma acurada deste teste é necessário um aquecimento cuidadoso e então correr três repetições de alta intensidade de 2 a 3 minutos subindo esta ladeira e logo em seguida trotar no intervalo de cada uma delas. Sendo assim, você corre o primeiro estímulo a 90% de esforço e os outros dois dando se possível 100%, a sua freqüência cardíaca deverá alcançar o máximo durante a segunda ou terceira repetição, mas lembre-se, este teste deverá ser realizado apenas e somente com atletas bem condicionados fisicamente.

EMAGRECIMENTO

EMAGRECIMENTO X EXERCÍCIO PROLONGADO DE BAIXA INTENSIDADE (50% DO VO2max.)

COMO, PORQUE E O QUE EMAGRECER MANTENDO UMA BOA SAÚDE.
Primeiramente, tenho que salientar, que a questão do emagrecimento varia de acordo com a constituição biotipológica de um determinado indivíduo, porém, a diminuição do percentual de gordura que se encontra em excesso, requer uma prática contínua de treinamentos físicos em conjunto com uma nutrição adequada. Quando falamos em obesidade, lembramos logo da maldita gordura localizada, isso não quer dizer que a gordura é totalmente prejudicial à saúde, pelo contrário, ela desempenha infinitas funções metabólicas no organismo, porém, o percentual acima do normal constitui um prejuízo ao sistema cardiovascular. GORDURAS: De acordo com McArdle et al (1998, p.15), as gorduras (lipídios) apresentam-se sobre três grupos principais: as gorduras simples (TRIGLICERÍDIOS), sendo essas, as mais abundantes encontradas no corpo humano (95% encontram-se nessa forma). As GORDURAS COMPOSTAS (combinação dos triglicerídios com outras substâncias químicas) são constituídas pelos FOSFOLIPÍDIOS, GLICOLIPÍDIOS e pelas LIPOPROTEÍNAS (quilomícrons). Os quilomícrons são gotículas de gorduras emulsificadas que deixam o intestino durante a digestão celular. Os tipos de lipoproteínas são: de alta densidade (HDL), de baixa densidade (LDL) e de muito baixa densidade (VLDL). Essas lipoproteínas são de grande importância no transporte de gorduras na corrente sanguínea. Já as gorduras derivadas, são substâncias oriundas das gorduras simples e compostas (colesterol é um exemplo). Um exemplo em que a gordura corporal, em percentual adequado, trás benefícios à saúde é que, em pessoas saudáveis e bem nutridas, a gordura corporal proporciona cerca de 80% a 90% da demanda energética corporal. (McArdle et al 1998, p.20)

O PERCENTUAL DE GORDURA NORMAL NO SER HUMANO É ESSENCIAL, SABE POR QUÊ?

Porque a gordura funciona como proteção de órgãos vitais, faz o envolvimento das fibras nervosas, precursora de elementos para funções metabólicas, carreadora das vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) e faz o isolamento elétrico de componentes vitais da estrutura da membrana celular.

COMO EMAGRECER COM SAÚDE?

Eu, GUSTAVO SALES GONÇALVES, treinador físico, recomendo exercícios prolongados de baixa intensidade (50% do VO2máx.) como a corrida de longa duração, a caminhada, o ciclismo ou a natação, através, é claro, de uma elaboração individual de programas de treinamentos.

BENEFÍCIOS DO EXERCÍCIO PROLONGADO DE BAIXA INTENSIDADE (50% DO VO2máx.).

EXEMPLOS: CORRIDA CONTÍNUA, NATAÇÃO, CICLISMO E VÁRIOS OUTROS QUE POSSAM SER PRATICADAS EM LONGA DURAÇÃO E COM BAIXA INTENSIDADE. Estes exercícios mencionados acima, promovem uma ótima mobilização dos ÁCIDOS GRAXOS LIVRES (AGLs) no tecido adiposo. No início do exercício prolongado, ocorre a promoção do aumento da taxa de AGLs para os músculos ativos e uma diminuição na concentração plasmática.

FALAMOS ACIMA SOBRE A MOBILIZAÇÃO DOS AGLs DURANTE O EXERCÍCIO, PORÉM, VOCÊ SABE COMO OCORRE ESSA LIBERAÇÃO E MOBILIZAÇÃO DENTRO DO TECIDO ADIPOSO? VAMOS LÁ PESSOAl, OCORRE DA SEGUINTE MANEIRA:

Durante uma atividade física (corrida, natação ou ciclismo) prolongada de baixa intensidade como especificado acima, ocorre uma estimulação do sistema nervoso simpático, que aciona os hormônios lipogênicos (adrenalina, noradrenalina, glucagon e GH), que ativam os betas receptores do tecido adiposo, ativando a enzima lipase, catalizada pelo AMP cíclico, que dissolve as moléculas de triglicerídios em três moléculas de AGLs e uma de glicerol. O triglicerídio, ao ser hidrolizado, libera a molécula de glicerol (solúvel em água) que se difunde livremente para a corrente sanguínea, por isso, quanto maior a concentração de glicerol na corrente sanguínea, maior será a hidrolização de triglicerídios durante uma atividade de longa duração. Já os AGLs são insolúveis em água e uma vez no plasma, se ligam a uma proteína transportadora (ALBUMINA) que carreia os AGLs até as células musculares ativas, porém, alguns AGLs se desprendem no carreamento (transporte) e acaba se ligando a proteína intramuscular (proteína que leva esses AGLs até as mitocôndrias para sofrerem a oxidação). (McARDLE, KATCH e KATCH, 2003)

TREINAMENTO CONTÍNUO (CÁLCULOS)

EXEMPLO PRÁTICO

CÁLCULOS PARA ESTABELECIMENTO DAS ZONAS PESSOAIS DE TREINAMENTO: ATLETA: ROMERO

PROVA: 5.000 METROS RASOS

IDADE: 34 ANOS

FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA: 184,2bpm

FREQUÊNCIA CARDÍACA DE REPOUSO: 47bpm

FREQUÊNCIA CARDÍACA DE RESERVA: 137,2bpm

TREINAMENTOS DE RECUPERAÇÃO

MENOR QUE 70% DA RESERVA CARDÍACA

137,2 x 0,70 + 47=

= 143,04bpm

TREINAMENTOS LONGOS (FAMOSO LONGÃO)

LIMITE INFERIOR-65%

LIMITE SUPERIOR-78%

LIMITE INFERIOR

137,2 x 0,65 + 47=

= 136,18bpm

LIMITE SUPERIOR

137,2 x 0,78 + 47=

= 154,016bpm

TREINAMENTOS LIMIARES

LIMITE INFERIOR-76%

LIMITE SUPERIOR-88%

LIMITE INFERIOR

137,2 x 0,76 + 47=

=151,27bpm

LIMITE SUPERIOR

137,2 x 0,88 + 47=

= 167,73bpm

(DANTAS, 2003; TUBINO, 2003)

TREINAMENTO INTERVALADO (CÁLCULOS)

CÁLCULO DO TREINAMENTO INTERVALADO

FÓRMULAS

T.M (SEG.M-1) = T. CONSUMIDO/DIST. PERCORRIDA

OBS.: T. CONSUMIDO/DIST. PERCORRIDA

Onde: T.M = tempo mínimo

Onde: T = tempo

Onde: Dist. = distância

T (SEG.) = T.M x [ 1 + ( 1 – %)] x D =

Onde: D = distância

F.C.RECUPERAÇÃO = F.C.REPOUSO + 0,56 (F.C.MÁX. – F.C.REPOUSO) =

Onde: F.C.RECUPERAÇÃO = freqüência cardíaca ao final do estímulo (chegada)

Onde: F.C.REPOUSO = freqüência cardíaca basal

Onde: F.C.MÁX. = freqüência cardíaca máxima individual

Como exemplo prático, vamos calcular o treinamento intervalado passo a passo do atleta G.S.G. de 30 anos de idade e com uma frequência cardíaca de repouso de 50 batimentos por minuto.

1º Passo: Cálculo da frequência cardíaca máxima:

F.C.máx. = 208 – (0,7 x idade) =

= 208 – 21 =

= 187bpm

2º Passo: Teste de carga máxima apartir da distância escolhida na maior velocidade possível verificando-se o tempo:

T.M (SEG.M-1) = T. CONSUMIDO/DIST. PERCORRIDA

TEMPO MÍNIMO = 122/800 = 0,1525 (SEG.M-1)

Obs.: Deverá ser medido em décimos de segundos.

3º Passo: Determinação da intensidade do trabalho (T):

T (SEG.) = 0,1525 x [ 1 + ( 1 – 70%)] x D =

= 0,1525 x [ 1,3 ] x 800 =

= 0,1525 x [1040] =

= 158,6” ou 2’39”

4º Passo: Determinação do número de repetições através do estímulo escolhido, verificando-se o limite superior e inferior, para em seguida traçar a variância. Se por exemplo o atleta estiver utilizando estímulos de 800 metros como estipulado a 70%, será calculado da seguinte maneira:

LIMITE SUPERIOR = 2 x 6 = 12

LIMITE INFERIOR = 2 x 5 = 10

VARIANTE TOTAL POSSÍVEL = 02

02 repetições, é toda amplitude possível de variação no número de estímulos para a distância de 800 metros.

VARIANTE TOTAL POSSÍVEL = 02

2 REPETIÇÕES – 100%

x – 70%

140 = 100x

x = 100 : 140 = 0,71 + L.inf. = 0,71 = 11 x 800 metros.

Sendo assim, o treinamento intervalado constará de 11 tiros de 800 metros no tempo de 2 minutos e 39 segundos, o equivalente a 70% da carga de treinamento.

5º Passo: Determinação da frequência cardíaca de recuperação:

F.C.RECUPERAÇÃO = F.C.REPOUSO + 0,56 (F.C.máx. – F.C.REPOUSO) =

F.C.RECUPERAÇÃO = 50 + 0,56 (187 – 50) =

F.C.RECUPERAÇÃO = 50 + 0,56 (137) =

F.C.RECUPERAÇÃO = 126,72bpm

Portanto, o atleta G.S.G realizará 11 tiros de 800 metros há 2 minutos e 39 segundos e respeitará um intervalo de recuperação de 126,72bpm entre cada tiro, sendo que no intervalo de cada série depois que a freqüência cardíaca do atleta retornar a freqüência cardíaca de recuperação, deverá ser respeitado um intervalo de tempo na proporção de 1 para 2 (o dobro do tempo de trabalho), por estar trabalhando o sistema energético glicolítico a curto prazo. (DANTAS, 2003; McARDLE, KATCH e KATCH, 2003 e COSTILL e WILMORE, 2001 )

ATLETISMO

Histórico do Atletismo

O atletismo, considerado esporte-base, conta a história esportiva do homem no planeta principalmente pelo fato de ser praticado através de gestos naturais como a corrida, o lançamento e o salto, gestos estes, que resultou no benefício ao desenvolvimento da primeira corrida chamada pelos gregos de stadium, em competição esportiva no ano de 776 a.C., na cidade de Olímpia, na Grécia, originando às Olimpíadas. Através das provas de pista (corridas) e várias outras modalidades que demonstram os movimentos naturais do homem, o desporto atletismo fez com que o Brasil conseguisse uma grande expressividade internacional por ser um esporte com maior número de medalhas conquistadas em Olimpíadas e jogos Pan-Americanos juntamente com o Iatismo, mantendo assim, uma grande hegemonia na América do Sul. (CBAT, 2006; FERNANDES, 2003)

Foi em 1920 que o Brasil entrou definitivamente na História Olímpica a convite do Comitê Olímpico Internacional (COI), onde o Brasil, pela primeira vez, levou sua delegação aos jogos em Antuérpia, na Bélgica, retornando com três medalhas, sendo uma de cada metal. Esta delegação foi organizada pela Confederação Brasileira de Desportos. (CBAT, 2006)

O atletismo, em sua formulação atual, é disputado desde o início do século XIX. Na primeira Olimpíada da era Moderna, em 1896, após a criação do Comitê Olímpico Internacional, em Atenas, Grécia, participaram 285 atletas em apenas nove modalidades esportivas, sendo suas provas, as que obtiveram maior audiência. (CBAt, 2006)

A Federação Internacional de Atletismo (IAAF), foi criada em 1912 e, atualmente, com sede em Mônaco, é a entidade que dirige a Confederação Brasileira de Atletismo (CBAt). O atletismo brasileiro separou-se da CBD, oficialmente em 2 de dezembro de 1977, quando foi criada a Confederação Brasileira de Atletismo (CBAt), entidade que dirige o atletismo nacional desde 1º de janeiro de 1979, onde a sede da Confederação manteve-se no Rio de Janeiro até 1994, quando foi transferida para Manaus. A CBAt além de representar 27 federações, promove as principais competições nacionais de atletismo no país, como o Campeonato Brasileiro de Seleções Estaduais, instituído em 1925 e o Troféu Brasil de Atletismo (criado em 1945, sendo esta, a principal competição do calendário da CBAt, onde os atletas vencedores de suas provas são considerados, desde 1986, os “Campeões Brasileiros de Atletismo”), isto, em todas as categorias – adulto, juvenil (até 19 anos) e menor (até 17 anos) – e em todas as modalidades do Atletismo, sendo a mesma, uma das modalidades esportivas com maior número de medalhas conquistadas em Olimpíadas. (CBAt, 2006)

O ATLETA

Alguns poucos profissionais da área, executam planos e mais planos em rascunhos, que ficam ocultados em seus bolsos com objetivo em crescer, gloriar-se e promover-se financeiramente explorando a máquina humana, ferindo pequenas engrenagens pertencentes à produção de vapor das mesmas. Como se não bastasse, os patrocinadores não enxergam os pequenos atletas, fingem não conhecer modalidades desportivas, porém, quando visualizam situações que possam explorar financeiramente um determinado corpo humano, conseguem através de migalhas, construir pequenos outdores humanos que perangulam pelas ruas com meros agasalhos, tênis e camisas estampadas com logotipos comerciais, enriquecendo pessoas que pouco se preocupam com essas simplesmente sofridas, com algumas por conta do destino analfabetas e ignorantes em se tratando do ponto de vista do que é viver e oque é buscar um viver seguro em benefício daquilo que infelizmente escolhem que é o ocultar de um viver socializador, humano, possivelmente às vezes alegre, em benefícios dos gastos financeiros dos famosos e enriquecidos, chamados de patrocinadores. Ao meu ver, ser atleta é buscar algo que poucos conseguem alcançar, é ter persistência e heroísmo nas pequenas coisas existentes em nossas vidas, é simplesmente viver em benefício do vencer marcas, que às vezes, são insuperáveis por motivo da insuperação humana e à falta de humanismo com essas, é não enxergar o horizonte em seus treinos, é não ver o fim deste, é colocar-se à disposição do tempo e tentar vencê-lo, é ser diferente do mundo, é ter hábitos saudáveis sem ser saudável, no total, é simplesmente ser atleta. OBSERVAÇÃO: Fiz este texto, com o intuito de demonstrar a necessidade de um psicólogo, no acompanhamento social de determinados atletas.

TREINAMENTO INTERVALADO

O treinamento intervalado que visa a preparação individual do atleta e geralmente aplicado em corredores de velocidade, fundo e meio-fundo, apesar de hoje em dia grande parte de equipes de desportos coletivos também utilizarem, é realizado através de uma alternância de estímulos fortes e fracos, com adequado controle psicológico e fisiológico por parte dos atletas, com intervalos de recuperação que podem variar de alguns segundos à vários minutos, dependendo do objetivo, da respectiva modalidade e da recuperação individual do atleta. (McARDLE, KATCH e KATCH, 2003 e TUBINO, 2003)

Geralmente o intervalo de recuperação (alívio), pode ser passivo (repouso-recuperação) e ativo (trabalho-recuperação), variando de acordo com a intensidade e duração do esforço do trabalho, sendo que para o desenvolvimento de atletas que utilizam o sistema energético anaeróbico aláctico, a proporção é de 1 para 3 em relação ao tempo de trabalho executado (performance), para os atletas que dependem do sistema anaeróbico láctico (sistema de energia glicolítico a curto prazo), a relação é de 1 para 2 (o dobro do tempo de trabalho) e para o treinamento do sistema aeróbico, a relação é de 1 para 1 ou 1 para 1,5. (DANTAS, 2003; McARDLE, KATCH e KATCH, 2003)

O Treinamento intervalado com intervalos curtos pode ser utilizado conjuntamente com o treinamento contínuo para uma mesma programação de treinamento, agindo no desenvolvimento da resistência aeróbica (endurance). Esses intervalos curtos permitem que parte do ácido láctico sofra uma ressíntese em glicogênio no fígado, permitindo ao atleta durante o treinamento, a mesma intensidade do esforço a ser realizado logo a seguir. Já o treinamento intervalado com intervalos longos, apesar de também ser conhecido por treinamento de repetições, desenvolve especificamente a resistência anaeróbica, onde grande parte da demanda energética é oriunda da decomposição anaeróbica do glicogênio no citoplasma da célula muscular, fazendo com que esses intervalos longos propiciem um aumento das reservas de glicogênio nos músculos, adaptando a musculatura a suportar as concentrações elevadas de ácido-láctico. (TUBINO, 2003; McARDLE, KATCH e KATCH, 2003)

A intensidade do esforço físico durante o treinamento intervalado, pode ser monitorado com a verificação da freqüência cardíaca de recuperação através de um monitor cardíaco polar (modelo WM41) que monitorará o esforço físico durante a atividade física, podendo variar entre 85% a 100% da freqüência cardíaca máxima. (POWER e HOWLEY, 2005)

É de grande valia, expor que antes e após a aplicação de um treinamento intervalado, é necessário verificar no atleta a sua Freqüência Cardíaca Máxima, a sua Freqüência Cardíaca de esforço e a sua Freqüência Cardíaca de recuperação que deverá estar abaixo de 70% da sua Freqüência Cardíaca Máxima, e caso esta esteja mais alta, é recomendado que o intervalo de recuperação seja aumentado. (DANTAS, 2003; SOUZA; TAVAVES; ALVES et al, 2005)

CORRIDA DE 800 METROS RASOS

É uma corrida realizada em uma pista de atletismo com o comprimento oficial de 400 metros, que consiste de duas retas paralelas e duas curvas com raios iguais. A menos que seja de grama, a parte interna da pista terá um material apropriado em sua borda, de aproximadamente 5 cm de altura e um mínimo de 5 cm de largura. Cada competidor terá uma raia separada, com uma largura de 1,22 m no mínimo e 1,25 m no máximo, marcadas por linhas de 5 cm de largura. Todas as raias deverão ter a mesma largura, sendo que a raia interna será medida conforme o parágrafo 2 contido na regra oficial da CONFEDERAÇÃO BRASILEIRA DE ATLETISMO (2006) nos informando que a medição da pista deve ser feita a 30 cm de sua borda interna ou, na falta dela, a 20 cm da linha que marca o seu limite interno. Para uma melhor análise e entendimento de como ocorre a prova dos 800 metros rasos de acordo com a regra oficial da CONFEDERAÇÃO BRASILEIRA DE ATLETISMO (2006) deve-se observar as seguintes informações:

Partida

Em corridas de 800 metros rasos, no momento da largada, o árbitro de partida dará o comando “Às suas marcas” e quando os competidores estiverem em seus lugares imóveis, o revólver será disparado ou o equipamento de partida aprovado pela CBAt será ativado. O competidor no momento da saída não pode tocar o solo com uma ou ambas as mãos.

Linha de raia livre

Nas competições realizadas segundo a Regra da CONFEDERAÇÃO BRASILEIRA DE ATLETISMO (2006), a prova de 800 metros rasos será corrida em raias marcadas até a linha de raia livre depois da primeira curva, local onde os corredores podem deixar suas respectivas raias. A linha de raia livre será uma linha curva, de 5 cm de largura demarcada na pista, sendo sinalizada por uma bandeira de pelo menos 1,50 m de altura situada fora da pista, onde o auxílio na identificação da linha de raia livre aos participantes será através de pequenos cones ou prismas (5x5 cm), com altura máxima de 15 centímetros e com a mesma cor da linha de raia livre, sendo esses, colocados nas interseções de cada raia com a linha de raia livre, porém, em competições internacionais, os países podem, em comum acordo, decidir pela não utilização das raias. (CBAt, 2006)