TREINAMENTO CONTÍNUO

VERIFICAÇÃO DA FREQUÊNCIA CARDÍACA PARA TREINAMENTOS CONTÍNUOS DENTRO DAS FAIXAS PRÉ-ESTABELECIDAS (FREQUÊNCIA CARDÍACA DE RESERVA):

F.C.MÁX. = 208 - (0,7 x ID.) =

Muitos corredores calculam suas zonas de freqüência cardíaca de treinamento como uma porcentagem da freqüência cardíaca máxima, porém, o método mais acurado e ideal, é basear-se na porcentagem de sua freqüência cardíaca de reserva como:

F.C.R = F.C.MÁX. - F.C.B

ZONAS DE FREQUÊNCIAS CARDÍACAS QUE SERÃO UTILIZADAS NO TREINAMENTO CONTÍNUO APÓS O CÁLCULO DA MESMA:

LIMIAR ANAERÓBICO - 76-88%

CORRIDA LONGA - 65-78%

TREINO DE RECUPERAÇÃO - ATÉ 70%

OBS.: AS FAIXAS DE TREINAMENTOS CONTÍNUOS APARTIR DO MOMENTO EM QUE FOREM ESTABELECIDAS, DEVERÃO SER RESPEITADAS DURANTE TODOS OS TREINOS CONTÍNUOS COM O USO IMPRETERIVELMENTE DO MONITOR CARDÍACO.

EXEMPLO PRÁTICO

TREINAMENTOS DE RECUPERAÇÃO

MENOR QUE 70% DA RESERVA CARDÍACA

137,4 x 0,70 + 47=

= 143,18bpm

TREINAMENTOS LONGOS (FAMOSO LONGÃO)

LIMITE INFERIOR - 65%

LIMITE SUPERIOR - 78%

LIMITE INFERIOR

137,4 x 0,65 + 47=

= 136,3bpm

LIMITE SUPERIOR

137,4 x 0,78 +47=

= 154,17bpm

TREINAMENTOS LIMIARES

LIMITE INFERIOR - 76%

LIMITE SUPERIOR - 88%

LIMITE INFERIOR

137,4 x 0,76 +47=

=151,42bpm

LIMITE SUPERIOR

137,4 x 0,88 +47=

= 167,91bpm

(DANTAS, 2003 e McARDLE KATCH eKATCH, 2003)

FIBRAS MUSCULARES

PERCENTUAL DAS FIBRAS MUSCULARES

TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES

Para uma melhor compreensão é bom salientarmos que o músculo esquelético pode ser dividido em várias classes de acordo com suas características bioquímicas das fibras individuais. Os músculos esqueléticos possuem fibras que se classificam respectivamente em fibras do tipo I e fibras do tipo II, sendo que a porcentagem dos tipos de fibras localizadas nos músculos esqueléticos, podem sofrer influências da genética, dos níveis hormonais no sangue e pelas práticas constantes de um determinado exercício físico. (DANTAS, 2003; POWER e HOWLEY, 2005; SIMÃO, 2003)

As fibras do tipo l (denominadas fibras oxidativas lentas) são geralmente encontradas em indivíduos cuja genética está voltado para a prática de esportes de endurance (maratona e 10.000 metros rasos por exemplo), possuindo uma baixa atividade da miosina ATPase, uma baixa manipulação de cálcio e baixa capacidade glicolítica, tornando-os lentos, porém, esses indivíduos por possuírem muitas enzimas oxidativas (grande volume mitocondrial) e um envolvimento de capilares muito alto em relação a qualquer outro tipo de fibra, os tornam altamente resistentes à fadiga e com grande capacidade de metabolização em aerobiose. Já as fibras do tipo ll (alta atividade da miosina ATPase) se subdividem em lla (fibra intermediária ou fibra glicolítica oxidativa rápida) e IIx (típica fibra de contração rápida). A fibra IIa (denominada fibra glicolítica oxidativa rápida), é uma fibra com moderado pontencial oxidativo e potência glicolítica intermediária em relação as fibras do tipo IIx e tipoI. No entanto, as fibras do tipo IIa são altamente adaptáveis, pois com a aplicação de treinamentos aeróbicos, elas podem aumentar a capacidade de oxidação a níveis iguais ou próximo ao das fibras do tipo I. Já a fibra llx (típica fibra de contração rápida), possui uma alta atividade da miosina ATPase, alta capacidade de manipular cálcio e uma excelente capacidade glicolítica, sendo essas, propicia ao desenvolvimento de atividades de alta velocidade como a prova dos 100 metros rasos, porém, essa fibra por apresentar um pequeno número de mitocôndrias e capacidade limitada de metabolização em aerobiose, a torna menos resistente à fadiga do que as fibras lentas (tipo I). (DANTAS, 2003; POWER e HOWLEY, 2005; SIMÃO, 2003 e FOSS e KETEYIAN, 2000)